La ciencia de la salud intestinal (y por qué es importante)
Hoy os comparto el resumen de un podcast en el que uno de mis youtubers favoritos, Ali Abdaal, entrevista a Sophie Medlin, una de las mayores expertas de Inglaterra en salud intestinal. La salud intestinal puede sonar a problemas digestivos, pero también es mucho más, afectando incluso a tu salud mental o a tu concentración. En esta newsletter, vamos a resumir evidencia científica y recomendaciones prácticas para cuidar nuestra salud intestinal en el día a día.
Seguro que habéis oído hablar de la microbiota, que lleva unos años muy de moda, y son los millones de microorganismos que viven en nuestro intestino. Tener una microbiota bien balanceada y saludable es muy importante porque afecta a problemas digestivos, salud mental, enfermedades… de hecho, se le llama “segundo cerebro”, porque está muy fuertemente conectada con él, física, química y hormonalmente. También está muy relacionada con el sistema inmunológico.
Cosas que añadir para mejorar tu salud intestinal
Consume 30 plantas distintas por semana: comer una variedad grande de plantas nos ayuda a crecer distintas especies de bacterias. Plantas no son solo hojas verdes, si no también legumbres, frutas y verduras, granos como arroz y avena, leches vegetales, semillas y frutos secos. Desayunando, por ejemplo, avena con fruta, leche vegetal, semillas y frutos secos ya estás metiendo numerosas plantas distintas con solo una comida. Incorporando verdura en tus comidas y fruta en tus snacks, prácticamente te aseguras este consejo.
Busca variedad, más que consistencia: tiene mucho que ver con el consejo anterior, y se refiere a no seguir las típicas dietas en las que solo comes lo mismo una y otra vez.
Intenta consumir 30 gramos de fibra al día: la fibra sirve como alimento para tus bacterias. Como antes, incluyendo fruta, verdura, granos integrales, semillas y nueces ya incorporas mucha fibra, así que asegúrate de comerlos a diario. También, busca que el arroz y granos que consumas sean integrales en vez de blancos.
Toma probióticos: Los probióticos se encuentran en comida o complementos alimenticios y buscan mantener y aumentar las bacterias “buenas” de tu organismo. La evidencia científica es nueva, pero hay estudios donde se muestra que tomar probióticos ayuda a reducir estrés y cortisol.
Cosas que reducir para mejorar tu salud intestinal
Elimina la carne roja: la carne roja está asociada con enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Evita la comida procesada: los aditivos y preservativos paran a las bacterias de los alimentos para que se preserven más tiempo, pero también entonces paran a las bacterias “buenas” de crecer en nuestro intestino. Evita, por ejemplo, los emulsionantes, que se pueden encontrar a veces en comidas saludables como leche vegetal o proteínas en polvo, leyendo la etiqueta antes.
Evita los azúcares artificiales: es decir, no solo el azúcar natural, si no también los edulcorantes, como por ejemplo los que se encuentran en la Cocacola Light.
Evita las dietas de moda y detox: no te fíes de las dietas que veas en RRSS, porque no suelen venir de profesionales cualificados y pueden hacer mucho daño a tu salud intestinal.
Evita contar calorías: las calorías no reflejan el valor nutricional de lo que consumes. Un paquete mediano de patatas fritas del McDonald tiene aproximadamente las mismas calorías que un arroz integral con tofu y verduras, pero ni mucho menos se acerca a su valor nutricional, que es lo importante para la salud intestinal.