Las 12 reglas de la nutrición
En la newsletter de os comparto las doce reglas que indica el Dr. Tim Spector en su libro “Alimentarse sin engaños: Por qué casi todo lo que nos cuentan sobre la comida es erróneo”. En él, el investigador desmiente o confirma distintos mitos que siempre nos han dicho sobre la comida, como que la sal no es tan mala para la salud ni el pescado tan bueno. Al final del libro, el autor comparte unas reglas que sirven a todo el mundo.
Las 12 reglas de la nutrición
Come comida diversa, sobre todo plantas, sin químicos añadidos: La diversidad de la comida es muy importante, tanto porque se necesita para obtener todos los nutrientes, como porque sin hacernos pruebas no sabemos qué nos sienta realmente mal o bien, así que es mejor ir cambiando para jugar sobre seguro. Priorizar las plantas como alimento principal es lo mejor, y si son orgánicas, aún más.
Pon en duda la ciencia y nunca confíes en soluciones rápidas: Los estudios científicos en nutrición son, por desgracia, poco fiables muchas veces. Por desgracia es muy difícil eliminar todas las variables que influyen en el estudio de si algo engorda o da cáncer. El resto de comidas, el sueño, el estilo de vida… todo afecta. Especialmente a largo plazo (estudios de muchos años, que son necesarios pero muy difíciles de evaluar). Además, muchos tienen lobbies de ciertas industrias alimentarias detrás, presionando. Por lo tanto, evita creerte las noticias de “estudio confirma que evitar el gluten es bueno” sin informarte muy bien.
No te dejes engañar por etiquetas ni publicidad: Es muy sencillo para la industria poner una etiqueta del estilo “ahora con un 50% menos de azúcar”, cuando en realidad lo han sustituido por un químico peor. Mira siempre los ingredientes. No por tener ese tipo de etiquetas es un alimento sano.
Entiende que, en cuestiones de comida, no estás en la media: La comida que te sienta bien o mal depende enteramente de quién eres, tu microbioma y tus circunstancias. Porque alguien tolere muy bien el ayuno intermitente, por ejemplo, no significa que tú sí. Siempre infórmate y prueba en pequeño antes de copiar a otros.
No entres en rutinas de comida, diversifica y experimenta: Como es muy difícil saber sin hacernos pruebas, por ejemplo, qué alimentos nos dan un pico de glucosa mayor en sangre (en algunos puede ser el arroz, en otros la pasta, en otros cierta fruta), lo mejor es no seguir siempre el mismo desayuno o la misma comida. Comer distinta variedad te asegurará no estar comiendo sin querer un desayuno que te sienta fatal durante años y años.
Experimenta con horarios de comida y con saltarte comidas: Lo que está en la mano de todos es experimentar un poco qué te sienta bien y qué no probando distintos horarios de comida. Por ejemplo, puedes probar si haciendo ayuno intermitente unos días te mareas o te sientes lleno de energía. Así puedes aprender qué priorizar.
Usa comida real, no suplementos: El autor indica cómo hay muchos suplementos en el mercado que, al no estar regulados, en realidad hacen más daño que ayuda. Con tu dieta ya deberías llegar al mínimo de hierro, colágeno, vitamina… si no, mejor adaptar tu dieta para que sea completa que empezar a tomar suplementos, por si te hacen daño.
Evita comidas ultra-procesadas con más de 10 ingredientes: Algo en lo que está de acuerdo cualquier autor de nutrición es en evitar los alimentos muy procesados, ya que son muy dañinos. Para saber cuáles son, prefiere los que tengan pocos ingredientes y que puedas reconocer fácilmente. Evita los aditivos, conservantes, colorantes, edulcorantes… todo lo que puedas.
Come comida que mejore la diversidad de tu microbioma: Introduce en tu dieta alimentos fermentados, como yogures, kéfir, kimchi, kombucha o miso. Contienen microorganismos vivos, probióticos, que mejoran la diversidad de tu microbioma, muy importante para la salud.
Reduce los picos de azúcar en sangre: Los picos de glucosa son muy nocivos para la salud, especialmente cuando se repiten en el tiempo. Evita alimentos azucarados o harinas blancas dentro de lo que puedas y, cuando vayas a consumirlas, siempre acompáñalas de otras cosas no dulces. Por ejemplo, en vez de pan con mermelada (dos alimentos que suben el nivel de azúcar en sangre), baja cantidades y prefiere, por ejemplo, el pan con queso o la fruta con yogur. De esta manera compensas.
Reduce el consumo de pescado y carne y asegúrate de su sostenibilidad: La carne y el pescado de nuestros supermercados están llenas de aditivos, hormonas y pesticidas, por desgracia. El autor solo consume carne y pescado una vez a la semana y solo de fuentes de muy buena calidad, e insta a todos a reducir lo máximo posible su consumo. Además, dice que es la acción que más impacto tiene en el cambio climático que pueda hacer una sola persona.
Edúcate a ti mismo y a la siguiente generación en la importancia de la comida real: No sigas lo que dice la gente, ni siquiera los médicos (al final, apenas tienen formación en nutrición y, aunque fuera así, podría estar obsoleta) o las pautas nacionales. Infórmate tú mismo y educa a tus hijos en ello también.
Os dejo el link del libro aquí.