Cómo optimizar tu cerebro + ¡estoy escribiendo un libro!
Comida basura, redes sociales, alcohol… ¿alguna vez te preguntas lo que le hace a tu cerebro? Solemos estar atentos a cuidar nuestra piel, nuestra apariencia, nuestro ejercicio físico, pero nunca pensamos en cuidar precisamente la cosa más importante que tenemos, que es nuestro cerebro. En esta newsletter os comparto una “rutina de cuidado del cerebro”, para envejecer mejor, estar más concentrados y en general mejorar nuestra habilidad mental.
Antes de ponernos a ello, me hace feliz anunciaros que ¡estoy escribiendo un libro! Se titula “Lecciones de Vida de Mil Libros: Cómo Prosperar en Finanzas, Salud, Relaciones y Felicidad” y, como podéis imaginar los que estáis leyendo esto, será del estilo de la newsletter pero en lugar de ir libro por libro, estará dividido en las cuatro áreas del título. Estoy en proceso de escritura, acabo de empezar, pero este libro no sería posible sin vosotros, los suscriptores de la newsletter, por lo que quiero incluiros desde el segundo 1 de su creación. Más adelante me gustaría que podáis participar aún más los que queráis, dándoos el libro gratis a cambio de que me deis vuestra opinión y consejo para hacerlo genial, pero eso ya os lo iré contando. El plan es sacarlo en varios modelos: físico, digital e incluso audiolibro. Con lo que amo los libros, podéis imaginaros cómo tener mi propio libro es un sueño, así que lo quiero hacer todo con mucho mimo y amor. Os sigo contando por aquí en las próximas newsletters. ¡Gracias por seguir aquí!
5 áreas clave para la salud cerebral
Comida: lo que comemos tiene un impacto enorme en nuestro cerebro, consume un 20% de las calorías de nuestro cuerpo. El cerebro está profundamente conectado con nuestro intestino. La dieta típica baja en verdura y fruta y alta en harinas y azúcar es un veneno para nuestro cerebro, además por supuesto de todo el resto del cuerpo. La dieta mediterránea, por otro lado, es sana para el cerebro. Verduras de todo tipo, verduras, legumbres, cereales, semillas y granos completos, disminuyendo o eliminando la carne, harinas, azúcares. Numerosos artículos científicos relacionan esta dieta con la disminución del riesgo de cáncer, diabetes, obesidad… y con numerosos beneficios cognitivos.
Movimiento: el ejercicio físico literalmente cambia la conectividad neuronal de nuestro cerebro gracias a la proteína BDNF que está relacionada con aprendizaje, memoria y pensamiento superior. El ejercicio físico aumenta la producción de BDNF, en una función de: la intensidad + la duración + la frecuencia del ejercicio físico. Además, ejercicios que involucran varias habilidades (como el bádminton) la aumentan más que ejercicios de una sola habilidad (como correr). Así que la mejor manera es incorporar el movimiento a nuestra vida diaria, para mí se traduce en pesas 2-3 veces por semana, yoga 1 vez por semana, bádminton 1 vez por semana… e idealmente debería caminar más en el día a día, los conocidos 10.000 pasos.
Sueño: pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo, y optimizar esta parte mejora mucho los otros 2/3. La deficiencia crónica de sueño aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, depresión e incluso de muerte temprana. También produce daño cerebral. Dormir 8 horas y bien es la mejor pastilla de mejora del rendimiento que puedes tomar. Ya lo hemos hablado en otras newsletters, pero el dormir y despertar siempre a la misma hora, dejar las pantallas un par de horas antes de dormir y tener una rutina de sueño ayudan a coger una rutina de sueño sana.
Trabajo mental: especialmente conforme vamos envejeciendo, entrenar tu mente es una manera muy importante de mantener la salud de tu cerebro a largo plazo. El trabajo mental se realiza con juegos mentales, aprendizaje de instrumentos musicales, o de nuevos idiomas. Mejoran la atención, la memoria, la conectividad cerebral y la velocidad de procesamiento. ¿No os ha pasado que cuando salís del instituto/carrera después de tantos años estudiando, si quieres ponerte a estudiar algo años después eres mucho más lento y peor hasta que le vuelves a coger el truco al estudio? Solo leer una vez a la semana reduce el riesgo de deterioro cognitivo en la vejez. Una razón más para nunca dejar de aprender.
Estilo de vida: además de añadir a nuestra vida los cuatro puntos anteriores, lo que más impacta positivamente a nuestro cerebro es quitar de nuestra vida varias cosas. Elimina el alcohol (es el riesgo más alto para la demencia y solo 1 bebida al día daña tu estructura cerebral) y además, incluye actividades sociales en tu semana, con tu pareja, familia o amigos, ya que la desconexión social aumenta el riesgo de demencia y deterioro cognitivo.