Trucos fáciles para disminuir los picos de glucosa
En la newsletter de hoy veremos los aprendizajes del libro “La revolución de la glucosa” de Jessie Inchauspé. La glucosa, o azúcar en la sangre, es una molécula diminuta que tiene un gran impacto en nuestra salud (desde el peso, el sueño, los antojos, el estado de ánimo, la energía, la piel… e incluso el envejecimiento). Entra en nuestro torrente sanguíneo a través de los alimentos ricos en almidón o dulces que comemos. El 90% de las personas sufren de demasiada glucosa en su sistema, y la mayoría no lo saben. Algunos síntomas son antojos, fatiga, infertilidad, problemas hormonales, acné, arrugas… Y con el tiempo, el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico, cáncer, demencia y enfermedades del corazón.
Es muy importante aprender el efecto de la glucosa en sangre, qué lo provoca y cómo se puede gestionar. Aquí os cuento el resumen de lo que he aprendido del libro.
Aprendizajes principales
El orden importa: cuando vayas a comer, si es posible y fácil, toma primero la fibra (verduras), luego la proteína y grasa (carne/pescado/proteína vegetal, legumbres, queso, frutos secos…), y deja para el final los carbohidratos/azúcares (patatas, pasta, fruta…).
Un truco muy fácil es añadir algo de verdura antes de comer tu plato principal: ensaladas, por supuesto, hummus/guacamole con crudités, tomate con mozzarella, restos de verduras cocinadas de otro día… Tomar verduras antes del alimento con glucosa hace una gran diferencia en el pico que causa.
Desayuna salado: precisamente con el estómago vacío, cuando tenemos más hambre, es cuando se crea el pico de glucosa mayor (tiene más impacto). Entonces, justo en el desayuno es cuando deberíamos cuidar más no consumir algo que eleve glucosa en sangre (se entiende que de vez en cuando no pasa nada, pero cuidado si es a diario). El típico desayuno de zumo de naranja y cereales es muy malo en este sentido, porque es puro azúcar. Cualquier desayuno salado (huevos, yogures, aguacate, frutos secos… incluso tostada que no sea con mermelada) es mejor que uno dulce.
Según el libro, para los picos de glucosa es mejor comer 3 platos grandes al día que 6 pequeños.
Para tomar algo dulce, idealmente mejor como postre que como merienda: siguiendo la lógica de no tomar azúcar con el estómago vacío.
Un truco curioso: tomar una cucharada de vinagre en un gran vaso de agua unos minutos antes del dulce, baja el pico de glucosa. También muy bueno tomar vinagre en ensaladas.
Moverte después de comer. Hacer ejercicio (30 sentadillas, 10 flexiones…) es genial, pero con solo caminar 10 minutos ya sirve.
Toma snacks salados, no dulces (misma lógica que el desayuno).
“Viste” tus carbohidratos: poner crema de cacahuete o yogur con tu fruta, crema pastelera en una tarta o mantequilla o queso en tu pan hace que el pico de glucosa sea más pequeño.
En un bar, las mejores bebidas alcohólicas son el vino o el alcohol fuerte solo. Obviamente, las copas con refresco, tónicas… o cocktails con azúcar, provocarán un pico de glucosa. La cerveza también crea picos. Para acompañar, mejor tomar aceitunas y frutos secos que patatas o chuches.
La verdad es que me ha gustado mucho cómo la autora insiste en que no hay que volverse locos, ni aplicar los trucos siempre. Simplemente cuando veamos que sea fácil, tener este conocimiento y aplicarlo de vez en cuando ya mejorará nuestra salud. Os dejo el link del libro aquí.