Cómo aprovechar naturalmente el poder de tus hormonas + ¡hasta septiembre!

Hoy os traigo el resumen del mejor libro de salud que he leído este año: “High on Life: How to naturally harness the power of six key hormones and revolutionise yourself” (High on Life: Cómo aprovechar naturalmente el poder de seis hormonas clave y revolucionarte a ti mismo). Aviso: es una de mis newsletters más largas, pero es que hay mucha información muy, muy interesante.

El libro trata de neuroquímica. David Phillips nos guía a través de formas de aprovechar el inmenso poder de las hormonas para transformar nuestra vida. Es un manual sobre cómo influir en nuestro estado de ánimo de manera natural.

Las seis hormonas clave

El libro destaca seis hormonas como importantes y que podemos influir fácilmente. En este apartado os explico cuáles son, qué hace cada una y qué podemos hacer para manejarlas:

• Dopamina (Placer y acción): la dopamina es la sustancia de la motivación. Es la que controla el “placer-dolor” y la que nos engancha a los móviles, RRSS y a la comida basura, por ejemplo. Es importante saber que hay dos tipos de fuentes de dopamina: las que nos dan efectos a corto plazo (y al final nos dejan con menos dopamina), como ver videos en Tik Tok, y las que nos dan efectos a largo plazo (y nos mantienen el nivel de dopamina alto), como ver un video educacional o leer un libro. Además de la lectura y la educación, otras fuentes de dopamina a largo plazo son el ejercicio, el sexo, socializar y hacer tus hobbies. Hay que tener cuidado con estar enganchados a las fuentes de dopamina rápidas (porque suelen ser más fáciles), como estar siempre con el móvil o comer azúcar, porque aparte de ser malas para la salud, nos afectan a los niveles de dopamina a largo plazo, haciéndonos infelices. También, si sois padres, hay que tener mucho cuidado en la educación de los hijos. Muchas empresas se aprovechan de la dopamina de los niños para ganar dinero, haciéndolos adictos a los videojuegos, redes sociales… que al final va a degradar sus niveles de dopamina (y felicidad) durante toda su vida. Esto no significa que no podamos comer un trozo de chocolate, ver una serie o jugar a un videojuego, por supuesto. Simplemente hay que ser conscientes del efecto de la adicción a la dopamina rápida, que nos hace infelices, y seguir haciendo el esfuerzo de gestionarla con actividades que nos dan dopamina a largo plazo. Algunas medidas prácticas:

  • No te acostumbres a poner varias fuentes de dopamina rápida al mismo tiempo (tele de fondo, videojuego, bebida y comida). Haz las cosas de una en una.

  • Vigila mantener un 20/80 de dopamina rápida/lenta.

  • Dale espacio a las fuentes de dopamina rápida. Cuando tu artista favorita saque un álbum nuevo, no lo escuches constantemente hasta que te hartes. Si te das más tiempo, lo disfrutarás más. No acabes las series de una sentada, alárgalas un poco. Cuando quieras comprar algo, deja pasar días, investiga, compara precios… Cuando consigas algo, en vez de celebrarlo fuertísimo un solo día, celébralo con menos intensidad pero durante una semana, saboréalo, habla de ello…

  • Si sueles tener “depresiones” los domingos después de haber salido los viernes y sábados, o si te sientes realmente mal al empezar a trabajar los lunes, seguramente sea porque estés pasando una “resaca” de dopamina rápida. Después de haber segregado mucha de golpe, el contraste de dopamina es enorme y te deja con un bajón. Para solucionarlo, balancea la dopamina rápida con dopamina lenta los findes, como pasear, tomar el sol, ir al gym, leer, socializar o meditar.

  • Ser adictos a la dopamina rápida es una de las “enfermedades” más comunes del mundo moderno. Sacar el móvil todo el rato, tener que estar viendo una peli en el tren en vez de mirar por la ventana simplemente, no poder ver una peli antigua sin aburrirse… es triste, y es importante que tengamos cuidado, porque nos estropea los niveles de felicidad.

  • Algunos añadidos para activar aún más dopamina lenta son encontrar un “porqué” emocional fuerte para objetivos (normalmente asociado a un recuerdo importante para ti), darte baños fríos, hacer un vision-board que mires por las mañanas y crear “momentum” (por ejemplo, yendo al gym a menudo y no intermitentemente, te ayuda a mantenerlo).

• Oxitocina (conexión y humanidad): la oxitocina es la hormona que se genera mirando una puesta de sol, oliendo una flor o viendo a tu hijo caminar por primera vez. Esa unión con otros o con algo más grande se suele relacionar con la naturaleza, el cosmos o la religión. La oxitocina se genera teniendo sexo con tu pareja, y en menor cantidad también con interacciones como besos, abrazos, contacto visual e incluso escuchando activamente. Ser un buen oyente y mostrar interés en el otro te hace generar oxitocina en los demás y ser mejor amigo. Para generar oxitocina:

  • Disfruta de la naturaleza, el arte, la música o lo que te haga sentirte maravillado. Caminar por la naturaleza estando atento a lo que te rodea, ir a conciertos o probar cosas nuevas en grupo son algunas opciones.

  • Ve un video que cree empatía en ti, desde un corto de gatitos a una historia de solidaridad humana. Una foto de tu hijo pequeño también vale. Este truco tan fácil te hará ser mejor padre, manager o vendedor.

  • Contacto humano: con amigos, familia o pareja. Abrazos, contacto visual, cogerse de la mano… funciona también con tu mascota.

  • Sé generoso: cuando ayudamos a otros seres humanos nuestra oxitocina aumenta, nuestro estrés baja y nuestra salud mejora.

  • Escucha música calmante: reduce el estrés y nos hace recuperarnos más rápido de una enfermedad. Cantar lo aumenta incluso más.

  • Exponte al calor y al frío: tanto la sauna/baño caliente como un baño frío generan oxitocina.

  • Practica la gratitud: meditar en las cosas que agradeces, escribirlas o pensar en tres cosas por las que das gracias antes de dormir funciona bien.

• Serotonina (estatus social, alegría y ánimo): la serotonina aporta sentimientos de estabilidad, satisfacción y no tener que estar siempre persiguiendo algo más. Está unida al estatus social porque la gente en lo más alto de este suele sentir que tiene acceso a todo lo que necesita y no vive bajo amenaza. Como los humanos vivimos distintas situaciones en un mismo día (e.g., tu jefe te grita: tu serotonina baja. Juegas genial al fútbol después: tu serotonina sube), el nivel va cambiando. No solo eso: en el mundo moderno, lo que vemos en RRSS y la televisión también nos hace compararnos en un estatus social abstracto (y, muchas veces, falso). Ser visto en contextos sociales y recibir elogios sube nuestra serotonina. Puedes hacer lo mismo por los demás dando elogios sinceros a la gente que te rodea. Para aumentar tu serotonina:

  • Evita compararte con otros y apreciar sinceramente lo que tienes ya. No te critiques, aprecia cuando haces algo bien, no te juzgues (ni a los demás).

  • Deja que te de la luz del día.

  • Agradece cada noche tres cosas de tu día.

  • Medita observando tus pensamientos.

  • Come alimentos ricos en triptófano: plátano verde, avena, queso, semillas, frutos secos y leche.

  • Practica el mindfulness: vive el presente y haz las cosas una a una.

  • Haz ejercicio.

  • Duerme 8 horas.

• Cortisol (foco, excitación o pánico?): el cortisol es quizás la hormona más importante del cuerpo humano. Nos permite gestionar situaciones estresantes (incluidas de vida o muerte) y controlar la inflamación. El estrés puntual intenso, como el de saltar en paracaídas, hacer una actividad física fuerte, o un baño frío, es bueno y nos da vida. Pero el estrés continuo (por trabajo, redes sociales, las noticias, el ruido de la ciudad…) nos la quita. Nos enferma y nos baja la felicidad. No hay ninguna alternativa que funcione que no sea bajar el estrés. Algunas herramientas para gestionar el estrés son:

  • Hacer una lista de todo lo que te estresa y ver cómo lo puedes eliminar (cambiar de trabajo, mudarte de ciudad, dejar de hablar con esa persona…) o cambiar la perspectiva (un conflicto con alguien, los zapatos de los niños en el pasillo).

  • Meditación.

  • Generarte oxitocina abrazando, dando gracias, recibiendo un masaje o viendo un video que te hace sentir amor.

  • Ejercicio.

  • Respiración lenta.

  • Antes de hacer algo que te ponga nervioso, en vez de decirte “que estres”, di “que entusiasmo”. La respuesta fisiológica de nuestro cuerpo ante el estrés o la excitación es prácticamente la misma, así que te puedes autoengañar.

• Endorfinas (euforia): las endorfinas nos generan un sentimiento de euforia. Una manera de recibir un subidón de endorfinas es después de sufrir dolor. Al darte un golpe en el meñique, tener agujetas de ejercicio, y pasar frío o hambre son algunas maneras de generar endorfinas. Si te concentras en lo bueno en vez de en el dolor, sentirás la euforia. Otras maneras:

  • Sonreír genuinamente y reír.

  • Comida picante.

  • Ejercicio.

  • Música.

  • Chocolate.

  • Bailar.

  • Exposición al frío.

• Testosterona (confianza y victoria): la testosterona te amplifica el comportamiento que ya sueles mostrar en situaciones sociales (si es humor, si es generosidad, si es amabilidad…) y está incorrectamente ligada a la violencia (es así solo si es tu comportamiento natural). La testosterona también nos hace más propensos a tomar riesgos y aumenta nuestra confianza y competitividad. Maneras de aumentar nuestra testosterona:

  • Ganar un juego o reto.

  • Música motivadora.

  • Lenguaje corporal de seguridad: cabeza alta, no decir “ehhh” o similares, hablar alto y claro, usar las manos (muy importante cuando hablamos en público).

  • Ver películas en las que te identifiques con el protagonista.

  • Agresión: literalmente ir al baño antes de una negociación/presentación y hacer gestos/pensamientos agresivos.

Os dejo un resumen gráfico de las seis hormonas:

El libro termina con la recomendación de cuatro elementos clave para nuestras hormonas de la felicidad, que son el sueño, la dieta sana, ejercicio regular y meditación diaria.

Otros apuntes finales que me han parecido muy interesantes:

• Rutina de mañana recomendada para mejorar todas tus hormonas: mirar tu vision board, enviar un mensaje a alguien que quieres, salir al sol y pensar en buenos recuerdos, ejercicio/podcast, decidir que hoy va a ser un día de victorias para ti, meditar.

• Ejemplos prácticos de como usar este conocimiento para situaciones específicas:

  • Entrevista de trabajo/cita (testosterona/oxitocina): música motivadora + recuerdos de logros. Gesticular con confianza. Video que te cree empatía.

  • Estudiar (dopamina/testosterona): pensar en lo que lograrás con este estudio, hacer ejercicio antes, dejar el móvil en otra habitación, celebrar los aprobados.

  • Eventos sociales (endorfinas/testosterona/oxitocina): ver algo que te haga reír media hora, música motivadora, hablar con gente que te interesa realmente.

  • Gestionar conflictos (oxitocina/serotonina/dopamina): meditar, bebida caliente reconfortante, abrazo, pensar en lo que lograrás resolviendo el conflicto.

  • Mejorar tu creatividad (dopamina, serotonina): ejercicio, ducha fría.

  • Dormir rápido (oxitocina, cortisol): meditar, evitar cosas que te pongan nervioso.

  • Levantarte fresco y descansado (dopamina, oxitocina): tomar el sol, caminar, pensar en algo divertido que te espera hoy, dar las gracias.

  • Celebrar más y más a menudo (testosterona, serotonina): celebrar las cosas pequeñas y sentir orgullo por tus logros.

  • Enamorarte (oxitocina, serotonina, dopamina, cortisol, endorfinas): mantener el contacto visual, hablar de temas personales, contacto físico, hacer reír.

  • Hacer algo difícil (serotonina, dopamina, testosterona, oxitocina, endorfinas): pensar en lo que vas a lograr, música motivadora, practicar la agresión/meditar (según si necesitas envalentonarte o calmarte), sonreír y reír.

  • Motivación (dopamina, testosterona): pensar en lo que estás buscando conseguir y disfrutar de la actividad. Música motivadora y gesticular con confianza. Celebrar las pequeñas victorias. Hacer ejercicio antes.

Como veis, la idea del libro es poder incorporar hábitos que mejoren nuestras hormonas todos los días (porque nos aumenta la felicidad) y además saber usar acciones específicas antes de ciertos eventos importantes para hacer todo lo mejor posible. Genial, ¿no? Os recomiendo pensar qué hormona es la que suele ser vuestro punto débil (¿es falta de motivación? ¿sueles sentirte deprimido? ¿te falta confianza en ti mismo?) y que esa hormona concreta la trabajéis a diario con algunas de las maneras de mejorarla. Creo que puede mejorar mucho nuestras vidas.

Como todos los años, me voy de vacaciones en agosto. Espero que podáis disfrutar mucho vuestro verano y bajar las revoluciones un poco. Os deseo muchas lecturas deliciosas. ¡Nos vemos en septiembre! Muchas gracias por vuestro apoyo. Un abrazo, B.